Treningstips for langrennsløpere
Øystein Kojedal, ekspert innen styrketrening og langrenn, har mange gode treningstips til langrennsløpere som har planer om å gå Birken eller tilsvarende lange renn.
Kojedal har mastergrad i idrettsfysiologi ved Norges Idrettshøgskole og har jobbet som instruktør og testleder ved Olympiatoppens treningsavdeling. Idag er han personlig trener ved GymClub i Oslo og han har gode råd til langrennsløpere når det gjelder styrketrening.
Planlegg i god tid
Studier viser at 2 til 3 måneder er tilstrekkelig tid for å oppnå en god økning i maksimal styrke.
- Det finnes ingen fasitoppskrift, men for å prestere best mulig anbefaler jeg å planlegge treningen i god tid før et renn. Det bør det legges inn en god styrketreningsperiode på ca tre måneder, med styrketrening ca 3 ganger per uke for å bygge opp maksimal muskelstyrke. Deretter bør man vedlikeholde styrken utover sesongen frem mot rennet ved å legge inn minst en styrketrening per uke, sier Kojedal.
Tren styrke på et treningssenter
Noen øvelser kan man gjerne gjøre hjemme, men Kojedal anbefaler å skaffe seg tilgang til et treningssenter. Hovedbegrunnelsen er at for veldig mange øvelser vil man ikke komme opp i nok motstand ved å gjøre øvelsene hjemme. Dermed vil man heller ikke ha noen særlig effekt på maksimal styrke.
Best mulig treningseffekt med personlig trener
Mange har stort utbytte av å samarbeide med en personlig trener. Kojedal presiserer imidlertid at dersom man skal velge seg personlig trener er det viktig å undersøke hva slags kunnskaper treneren har, slik at dette matcher dine ønsker og behov.
En personlig trener kan hjelpe deg med mye:
-
planlegge treningsperioden
-
komme med tips til øvelser
-
legge opp et periodisert styrketreningsprogram
-
jobbe med løfteteknikk
-
gjennomføre treningsøkter med deg
Treningstips
For at treningen skal ha en effekt på maksimalstyrken, er 10 repetisjoner pr serie et godt utgangspunkt. Etter hvert i styrketreningsperioden bør man også øke motstanden ytterligere og redusere antall repetisjoner til 5-6.
Tips til enkel periodisering av styrketrening:
- Uke 1-4: 12-10 reps x 3 serier pr øvelse
- Uke 5-8: 8 reps x 3-4 serier pr øvelse
- Uke 9-12: 6 reps x 4 serier pr øvelse
Øvelser
Kojedals forslag til styrketreningsøvelser for langrennsløpere:
Nedtrekk - viktig ryggøvelse for skiløpere
Enhånds roing - viktig ryggøvelse for skiløpere
Dips – isolerer triceps brachii; en av de sentrale musklene i langrenn
Eksentrisk sit ups med ball; øvelsen gjøres så sakte som mulig på vei ned – og raskt opp igjen. Kast gjerne ballen til en partner
Det enkle er ofte det beste; klassisk bråsterk
Hvor viktig er egentlig styrketrening for langrennsløpere? Les Øystein Kojedals mening om dette.