Mer energi under lange økter

Kunsten å opprettholde væskebalanse

Målet med å drikke underveis er å unngå at væsketapet blir større enn 2–3 % av kroppsvekten din, for da påvirkes prestasjonen. Hvor mye dette tilsvarer for deg og hvor mye du må drikke per time for å unngå et slikt tap, kan du beregne:

Beregning av væsketap:
% dehydrering = (vekt før trening - (vekt etter trening - inntatt drikke)) x 100

En times intens trening eller konkurranse vil sjelden føre til mer enn 1–1,5 liter væsketap, som vil tilsvare 2 % av kroppsvekten for utøvere mellom 50–75 kg. Det er derfor lite sannsynlig at prestasjonsevnen din påvirkes negativt før du har trent eller konkurrert en time. Dersom konkurransen er over 80-90 minutter, bør du begynne å drikke allerede etter omtrent et kvarter, og fortsette med å drikke små mengder væske jevnt gjennom økta (omtent 700–1000 ml per time). Du bør drikke før du kjenner at du er tørst, ettersom det tar 15–20 minutter fra du har drukket til denne væsken gjør nytte for seg i blodsirkulasjonen og i musklene.

Karbohydrater på lange økter

Du trenger ikke innta sportsdrikke hvis varigheten er under 60 minutter. Ved lengre økter og konkurranser anbefales drikke som inneholder både karbohydrater og salter for å opprettholde et stabilt blodsukker, god elektrolyttbalanse og tilføre kroppen ekstra energi. Den anbefalte mengden med karbohydrat er 30–60 gram per time, tilsvarende 500–1000 ml per time med sportsdrikke som inneholder 6 % karbohydrat, eller litt mer dersom sportsdrikken er noe svakere.

Du kan også spise noe underveis dersom konkurransen varer en stund (som Birken f. eks) for å sikre at inntaket blir omtrent 60 gram karbohydrater per time. Du bør da velge mat med høyt karbohydratinnhold med høy glykemisk indeks. Det vil si at det fordøyes raskt og kommer raskt over i blodet. Rosiner eller godt modne bananer er gode alternativer.

Salter bidrar til væskebalanse

I tillegg til den positive effekten av karbohydrater, vil saltene i sportsdrikke hjelpe væsken å komme fortere over fra fordøyelsessystemet til blodet, og er med på å erstatte noe av salttapet i svetten. Du taper dermed mer vann enn salt når du svetter. Det er natriumkonsentrasjonen i drikke som betyr aller mest for et raskt væskeopptak og for elektrolyttbalansen i kroppen. Magnesium og de andre saltene er av relativt liten betydning. Bruk av salttabletter bør brukes med forsiktighet, og helst i samråd med en ernæringsfysiolog eller lege.

Det er viktig å drikke nok på veien til mål og få i deg nok karbohydrater til å holde intensiteten oppe gjennom hele konkurransen!