Tips til påfyll under trening

Pri. 1 – Drikk nok

Når du trener taper du væske gjennom svette og pust. Selv en liten grad av dehydrering vil påvirke hvor mye du klarer å ta i. Derfor er det viktig å fylle på med nok drikke. Hvis du trener lett eller ikke så lenge, så holder det å drikke vann. Særlig hvis du har spist riktig før trening, og har fulle energilagre i musklene når du begynner (se Smart å spise FØR trening ). Du bør drikke jevnt, minst hvert 15. minutt. 0,5 – 1 liter per time vil være passe for de fleste ved middels til høy intensitet . Behovet kan være enda høyere dersom du trener hardt på en varm dag.

Ny energi til musklene

Hvis du skal trene litt lengre og hardere økter, så er det smart å spise eller drikke noe som gir ny energi til musklene. Karbohydrater er musklenes viktigste energikilde ved middels til høy intensitet. Under trening bør de karbohydratene man får i seg fordøyes raskt i tarmen så de raskt kommer til musklene. Ofte kan det letteste være å drikke noe. Sportsdrikke, svakt blandet saft eller juice/vann er godt egnet. Hvis sukkerinnholdet blir for høyt så tas det ikke så lett opp i tarmen, og man kan få magebesvær. Ideelt karbohydratinnhold i en drikk vil avhenge av intensitet og varighet, men 4-6 % vil passe for de fleste og bør brukes fra starten av økten. Andre altenative energipåfyll er rosiner, bananer, bolle, energibar eller en brødskive. Ved hard trening trenger man et påfyll av 30-60 g karbohydrat per time. Det vil også gi hjernen energi så det blir lettere å holde fokus.

Salter binder vannet

I svette tapes både vann og mineraler (salter). Drikker eller spiser du noe med litt salter i vil det erstatte tapet, og bidra til å holde på vannet i kroppen. Uten salter vil en større mengde av væsken man tilfører skilles ut som urin. Salter eller mineraler hjelper derfor til å opprettholde væskebalansen ved lengre og hardere økter. Sportsdrikker har en tilpasset mengde salter og kan være en enkel måte å få dekket behovet på.

Drikk noe du liker

For noen kan det være lettere å drikke nok dersom drikken har litt smak. Finn derfor ut hva du liker og som gjør at du klarer å drikke nok.

Hvis du er flink til å drikke nok å til å fylle på ny energi ved behov, så vil du få mer overskudd til å holde intensiteten oppe. Du har også fått en fin start på restitusjonsprosessen og kan raskere få kreftene tilbake etter trening.