Trenger vi kosttilskudd?

Studier viser at de fleste får i seg nok næringsstoffer, og at folk flest ikke har behov for å ta kosttilskudd. Dette gjelder også for oss som trener, siden vi gjerne spiser mer mat og dermed får i oss mer av alle de viktige næringsstoffene. I følge Olympiatoppen forekommer mangeltilstander relativt sjelden blant idrettsutøvere,og hvis det forekommer, skyldes det vanligvis lavt innhold av næringsstoffer i kosten. De som er mest utsatt for mangler er de som har et ensidig kosthold, for eksempel på grunn av matvareintoleranse eller kun vegetarkosthold.

Tilskudd anbefales til noen grupper

Selv om de fleste av oss får i oss nok næringsstoffer, er det likevel noen næringsstoffer som enkelte kan få for lite av gjennom vanlig kost. Helsemyndighetene gir råd om hvilke tilskudd det eventuelt kan være nødvendig å ta.

Vitamin D
Mange nordmenn har lav vitamin D-status, samtidig som det er få matvarer som bidrar med gode mengder av vitamin D. Personer som er lite ute i dagslys, bør ta tilskudd av vitamin D i tillegg til det de får i kosten. Tran er en god kilde til vitamin D.

Folat
Kvinner som planlegger å bli gravide anbefales å ta et tilskudd med 0,4 milligram folat hver dag fra en måned før forventet befruktning, og i graviditetens første to til tre måneder.

Jern
Noen kan ha behov for jerntilskudd. Dette kan særlig gjelde for kvinner som menstruerer. Man bør imidlertid snakke med lege eller annet helsepersonell før man begynner med jerntilskudd. For mye jern kan være en belastning for kroppen og gir ikke økt overskudd.

Heller mat enn piller

Det er flere grunner til at behovet for vitaminer, mineraler og antioksidanter heller bør dekkes av vanlig mat og drikke enn av kosttilskudd. Vi vet lite om hvilke mengder av de ulike næringsstoffene som er mest gunstige for oss. I tillegg er det viktig å huske at vitaminer og mineralstoffer fungerer i et samspill i kroppen Ved høye doser kan de derfor ha ugunstig effekt, ved for eksempel å påvirke opptaket av andre viktige stoffer i tarmen.

Vanlig mat og drikke inneholder i tillegg mange andre nyttige stoffer som ikke kan erstattes av tilskudd. Vi antar at det er flere slike stoffer vi fortsatt ikke kjenner til i matvarer, men vi kjenner noen. Et godt eksempel på dette er fytokjemikalier. Det er stoffer som gir farge og smak på maten og de fungerer blant annet som sterke antioksidanter. Fytokjemikalier er naturlige, kjemiske substanser som kun finnes i planteriket. Inntaket av disse kan ikke erstattes i pilleform.

Olympiatoppens råd til toppidrettsutøvere

Olympiatoppen mener at tilskudd av vitaminer eller mineraler ikke øker prestasjonsevnen med mindre utøveren har en reell mangel på ett eller flere av disse næringsstoffene. Grunnen til at vitamin- og mineraltilskudd bare øker prestasjonen hos utøvere med mangeltilstander, er at tilskuddet vil kunne forbedre utøverens ernæringsstatus.

Olympiatoppen mener også at det kan være helseskadelig og prestasjonshemmende å overdrive bruken av vitamin- og mineraltilskudd. Overskudd av enkelte næringsstoffer kan lagres i kroppen, og store doser kan føre til forgiftning. Store doser av ett eller flere næringsstoffer kan også hemme opptak av andre næringsstoffer, slik at det oppstår mangler. Noen kosttilskudd kan også gi unødvendige bivirkninger som mageplager, kvalme osv. Dersom utøvere ønsker å bruke et vitamin- og mineraltilskudd for å sikre inntaket av næringsstoffer i kosten, anbefales kun et multitilskudd som gir en daglig anbefalt dose av de viktigste vitaminene og mineralene. I tillegg anbefales alle som ikke spiser veldig mye fet fisk å ta en barneskje (5ml) tran hver dag.

Utøvere som velger å bruke kosttilskudd må være klar over at det alltid er en fare for at kosttilskuddet inneholder komponenter som kan medføre en positiv dopingtest, selv om det ikke fremgår av varedeklarasjonen. Dette har ført til at Olympiatoppen har laget en egen risikovurdering av kosttilskudd som oppdateres jevnlig. Denne risikovurderingen kan lastes ned fra Olympiatoppens egne nettsider.

Antioksidanter til idrettsutøvere

Antioksidanter er et fellesnavn på stoffer som kan nøytralisere reaktive stoffer, frie radikaler, som kan skade kroppens celler. Trening fører til økt dannelse av frie radikaler i kroppen, og det er derfor viktig at idrettsutøvere får i seg nok antioksidanter. Noen hevder at idrettsutøvere bør ta tilskudd av antioksidanter utover det de får gjennom kosten, og at høye doser kan hjelpe til med å beskytte mot celleskade og øke prestasjonen. Forskningen så langt har ikke klart å bevise at det er positivt for utøvere å ta tilskudd av antioksidanter, og noen studier har til og med antydet at det også kan virke mot sin hensikt. Mer forskning må til for å vise om et økt inntak av antioksidanter kan være gunstig, og hvilke stoffer det i så fall gjelder.

Kosttilskudd med antioksidanter inneholder som oftest mye av én eller noen få antioksidanter. Mat; spesielt frukt, bær og grønnsaker, inneholder kombinasjoner av svært mange forskjellige antioksidanter. Det er god grunn til å anta at det har liten eller ingen effekt å innta store mengder av enkelte antioksidanter, men at det kan være bra å innta kombinasjoner av mange forskjellige, som man finner i mat.

Vitamin C og E, karoten, sink og selen er de viktigste antioksidantene fra kosten, med vitamin C og E som de kraftigste. Antioksidanter finnes først og fremst i frukt, bær, grønnsaker, oljer og kornprodukter.

 

Kilder: Matportalen.no, Olympiatoppens faktaark om ernæring, Hawley et. Al. Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 2010. Burke and Deakin: Clinical Sports Nutrition 2010.