Siste innspurt før Birken

Dette er en del av det vi populært kaller å ”toppe formen”. Det krever mindre trening og mer restitusjon tett opptil rittet etter en tøff treningsperiode. Nå skal du samle krefter til konkurransedagen!

Kosthold før, under og etter birkebeinerrittet

Planlegg måltidene som skal spises på fredag, i tillegg til hva som skal medbringes underveis og også hva du skal ha etter at du er kommet i mål. Vi vet at det er en avgjørende sammenheng mellom kosthold og prestasjon, og her er det mange som har mye å hente!

Før..

Samtidig som at kroppen får hvile dagen før bør du også sørge for å spise nok, og fylle glykogenlagrene. Dette er musklenes energilager, og glykogen vil si karbohydrater. Du kan lese mer om glykogenoppladning her. Sørg for å spise flere karbohydratrike måltider og drikk rikelig med væske. Eksempelvis flere brødmåltider og en pastarett til middag/kvelds.

På lørdagen bør du ta sikte på to måltider før start. Frokost kan være brødskiver, korn med melk eller gjerne havregrøt laget på melk, med banan eller annen frukt til. Spis en rikelig porsjon.

Før start bør du få i deg litt ekstra påfyll av både mat og drikke. Dette bør gjøres cirka ½ til 1 ½ time før start. Dette kan være en drikkeyoghurt, som for eksempel Yt mellommåltid, en brødskive, banan eller noe annet som er lett fordøyelig. Det er viktig at du ikke eksperimenterer med noe nytt denne dagen, spis mat du er vant med, og som du vet hvordan kroppen responderer på.

Under…

Selv med velfylte glykogenlagre på startstreken vil du ha behov for påfyll underveis. Du bør sørge for å få i deg 30-60 gram karbohydrat pr time. Utnytt matstasjonene, men fyll gjerne på oftere hvis du har mulighet.

Eksempler på hva som gir 30-60g karbohydrater:

• 5-10 dl sportsdrikke
• 2-3 stk modne bananer
• 1-1,5 dl rosiner
• 2-3 skiver brød med syltetøy/honning
• 1-2 energibarer

Det er viktig at du kontinuerlig fyller på med væske. Ikke vent til du er tørst med å drikke, og begynn å fylle på med væske cirka 15 minutter etter start, og drikk deretter jevnlig. Du kan lese mer om væskeinntak og væskebalanse her.

Etter..

Etter målgang er det ikke sikkert at det er så mye som frister, verken av mat eller drikke. Det er likevel viktig at du får i deg både væske og energi så raskt som mulig. Restitusjonsprosessene er svært effektive de første timene etterpå, og dette bør du utnytte. Drikk rikelig med væske, og fyll på med karbohydrater og litt protein.

Eksempler på restitusjonsmåltid:

• Melk/sjokolademelk og banan
• YT restitusjonsdrikk og banan
• Yoghurt og tørket frukt
• God morgen yoghurt
• Fruktsmoothie
• Brødskiver med ost og skinke + frukt

Husk at dette kun er et restitusjonsmåltid og at du bør spise et større måltid så raskt det er mulig. Fortsett væskeinntaket resten av dagen, og ideelt sett bør du erstatte 150% av væsketapet.

Lykke til!