Er du i væskebalanse?

Væskebalansen er en utfordring for både toppidrettsutøveren og mosjonisten. Gode drikkevaner er viktig, og daglig bør du få i deg 2-3 liter væske. Ved trening kommer drikken underveis og etter økta i tillegg.

Mange kunne fått en bedre treningsøkt hvis de hadde hatt mer fokus på væskebalanse både før, under og etter trening. Når du trener bør du være ekstra påpasselig med å drikke dagen gjennom, og i tillegg underveis og etter økta. Tørstefølelsen er ikke en god indikator på når du trenger å drikke, da den forsinkes under trening. Det anbefales derfor å fylle på med drikke på alle økter som varer over 30 minutter.

Bare vann eller annen drikke?

Kroppen består av 50-60% vann, noen som utgjør 40-45 liter hos en mann på 75 kilo. Vi tenker ofte på rent vann når vi hører ordet væske, men i kroppen finner vi vann i forbindelse med andre stoffer. Det kan være salter, mineraler, proteiner eller karbohydrater. Vannet fordeler seg inne i cellene, mellom cellene, i lymfe- og blodårer, i sentralnervesystemet og i leddene våre. Vannet hjelper til å transportere oksygen og næring til musklene, og avfallsstoffer vekk fra musklene. Disse mekanismene vil svekkes hvis kroppen ikke er i væskebalanse.

Væskeinntak og trening

Hver dag taper vi vann gjennom respirasjon, naturlige funksjoner i kroppen som fordøyelse, og selvfølgelig muskelaktivitet ved dagligdagse nødvendige bevegelser. Når du trener øker forbruk og tap av væske betraktelig, hovedsakelig på grunn av økt muskelaktivitet. Musklene må kvitte seg med overskuddsvarme, og dette merker vi ved at vi svetter mer.

Noen tips til væskeinntak før, under og etter trening:

Pass på å drikke vann regelmessig dagen gjennom
Drikk litt 10-15 minutter før økta starter for å erstatte det første væsketapet
Begynn å drikke senest 15 minutter etter start
Drikk regelmessig, og i små porsjoner (100-150 ml).
Minimum 5-7 dl pr time på harde økter som varer over en time
Bruk gjerne sportsdrikker, svak saft eller noe lettspiselig med karbohydrater på økter som varer over en time.
Drikk rikelig rett etter avsluttet økt (inntil 1 liter den første timen)
Innta gjerne karbohydratrik drikke etter lavsluttet økt
Drikke som inneholder karbohydrat og salter gjør det lettere for kroppen og ta opp og binde vann.

Husk at det ikke bare er vann vi taper gjennom svette, men også salt. Salt har viktige funksjoner i kroppen, blant annet i cellene våre. Det er derfor lurt å erstatte salttap på lange økter. Les mer om salter i sportsdrikke her

Kilde: Ina Garthe, Christine Helle – Idrettsernæring 2011.