Mat og drikke til Birken

Birkebeinern er rett rundt hjørnet, og har du ikke kommet i gang med de spiselige forberedelsene ennå er det nå på høy tid. Vi ønsker deg lykke til på veien med noen gode tips til mat og drikke før, under og etter rittet.

Husk at kostholdet og væskebalansen din er avgjørende for prestasjonen, spesielt når det er viktig å kunne holde intensiteten oppe over flere timer. Start forberedelsene nå, og lag deg en plan over mat og drikke som skal inntas både før du starter, hva du skal ha i sekken underveis og også hva du skal spise og drikke etter at du er ferdig. Lykke til!

Før..

For å kunne prestere over mange mill trenger kroppen en god del mer energi enn hva den trenger til vanlig. Muskulaturen vår kan lagre energi i form av glykogen, det vil si karbohydrater. For å sikre at disse lagrene er optimale vil det være lurt å fokusere på et rikelig inntak av karbohydrater i dagene før, og spesielt på fredag.

 Du kan lese mer om glykogenoppladning her.

Dagen før bør du få nok hvile, og samtidig spise karbohydratrike måltider. Det kan for eksempel være flere brødmåltider gjennom dagen, og en pastarett med kylling eller skinke på kvelden. Denne dagen bør du også drikke ekstra, prøv å få i deg cirka 3 liter væske.

Frokost på lørdag kan være brødskiver, korn med melk eller gjerne havregrøt laget på melk, med banan eller annen frukt til. Spis en rikelig porsjon.

Før start bør du få i deg litt ekstra påfyll av både mat og drikke. Dette bør gjøres cirka ½ til 1 ½ time før start, for å unngå at magen har for mye å jobbe med når du starter. Dette kan være en drikkeyoghurt, som for eksempel Yt mellommåltid, en brødskive, banan eller noe annet som er lett fordøyelig.

Det er viktig at du ikke eksperimenterer med noe nytt denne dagen, spis mat du er vant med, og som du vet hvordan kroppen responderer på. 

Under..

Selv med velfylte glykogenlagre på startstreken vil du ha behov for påfyll underveis. Da er det viktig at man har et godt gjennomtenkt innhold i sekken. Vi foreslår at du også for eksempel har;

• Vann
• Sportsdrikk
• Energibar/rosinbolle
• Rosiner
• Banan og/eller annen frukt
• En matpakke med mellomgrovt brød og foretrukket pålegg. Kan spises ved behov underveis, men også etter at du er kommet i mål.

 

Det anbefales et inntak på mellom 30-60g karbohydrater pr time, og det bør være karbohydrater som tas fort opp – det vil si med høy glykemisk indeks. Eksempler på hva som inneholder denne mengden karbohydrat er 5-10 dl sportsdrikk, 2-3 bananer, 1-1,5 dl rosiner, 2-3 skiver med syltetøy eller 1-2 energibarer.

Det finnes også mat og drikke på matstasjonene underveis. Benytt sjansen til et påfyll av energi og væske. Det er ikke lurt å vente til man allerede begynner å gå tom. Husk at tørste ikke er et godt mål på om du trenger væske, så begynn å drikke raskt etter start og drikk jevnt gjennom hele rittet.

Etter…

Når du endelig kommer i mål kan det hende at det verken frister med vått eller tørt. Det er uansett svært viktig at du får i deg både mat og drikke så raskt som mulig etter at du er ferdig. Kroppen trenger energi for å kunne hente seg inn igjen, og er mest sannsynlig tom for både energi og væske.

Så raskt som mulig bør du få i deg væske og karbohydrater. Det kan være både vanlig melk, yoghurt, restitusjonsdrikk eller smoothie. Da får du i deg både karbohydrater, protein og i tillegg salter og mineraler som du trenger påfyll av. Disse hjelper deg også tilbake i væskebalanse. Spis gjerne frukt, juice eller energibar hvis dette frister mer. Det viktigste er at du får påfyll raskt!

Etter hvert, og helst innen en time etter at du er ferdig bør du få i deg mer mat, som for eksempel en matpakke. Den kan bestå av mellomgrovt brød, ost og skinke eller annet pålegg du vet kan friste når du er sliten. Salt pålegg kan være godt for kvalmen, og for å stabilisere væskebalansen.

Pass på å få i deg rikelig med væske videre utover dagen, også selv om du ikke er tørst!