Glykogenlagre

For å kunne gjennomføre treningsøkter og konkurranser trenger musklene energi. Under normale forhold er det fett og karbohydrater som benyttes til dette. Karbohydrater er den foretrukne energikilden for både hjernen, nervesystemet og musklene. I tillegg er dette næringsstoffet nødvendig for et stabilt blodsukker. Karbohydrater omdannes til lagringsformen glykogen før det kan lagres i muskler og lever.

Glykogenlagre i muskler

Glykogen lagres som små korn i muskelcellene. Mellom 300-600 gram glykogen kan lagres her. Jo større muskelmasse du har, jo mer glykogen har du mulighet til å lagre. I noen idretter kan det være aktuelt å øke musklenes kapasitet til å lagre glykogen til et maksimalt nivå før konkurranse, dette gjøres ved såkalt superkompensasjon eller glykogenoppladning, som du kan du lese mer om her.

Når vi trener, brytes glykogenet gradvis ned. Nedbrytningen er størst tidlig i økta, og hastigheten på forbrenningen øker med økende intensitet. Det vil si at hvis man trener på lav intensitet vil glykogenlagrene spares og vare lengre, i motsetning til en økt med svært høy intensitet hvor lagrene kan tømmes raskt. Les mer om hvor viktige det er med karbohydrater før trening.

Påfyll under trening

Når intensiteten kommer opp i 60% av maksimalt oksygenopptak eller mer, kan glykogenlagrene tømmes i løpet av en time. Det er derfor anbefalt å innta karbohydrater på lange økter med moderat til høy intensitet. Da trenger du påfyll under trening.

Når glykogenlagrene gradvis tømmes, blir blodsukkeret en stadig viktigere kilde til energi for musklene som er i arbeid. Når intensiteten stadig øker, vil muskelcellene hente mer energi direkte fra blodet, og blodsukkeret vil etter hvert reduseres. Glykogenet som lagres i musklene kan ikke frigis til blodet for å holde blodsukkeret stabilt. Dette blir derfor leverens oppgave.

Glykogenlagre i lever

Leveren har også et lite lager av glykogen. Dette inneholder ca 80-110 gram hos en gjennomsnittsperson. Leverglykogenets oppgave er å holde blodsukkeret stabilt. Ved behov vil det lagrede glykogenet brytes ned slik at det kan sendes ut i blodet. Dette skjer for eksempel når muskelcellene tar opp mer glukose (sukker) fra blodet med økende intensitet på treningen.

Hvis intensiteten opprettholdes over tid kan også leverglykogenet tømmes slik som i muskelen. Dette er en svært ugunstig situasjon, da et stabilt blodsukker er viktig av flere årsaker.

Blodsukker

Sukkeret (glukosen) som befinner seg i blodet er under normale forhold den eneste energikilden for hjernen. På grunn av dette vil et lavt blodsukkeret påvirke kognitive ferdigheter. Hvis du trener er med høy intensitet over lang tid uten tilførsel av karbohydrater, vil du kunne bli sløv, kanskje både forvirret og desorientert. Mange føler seg også uvel på grunn av kvalme. Det sier seg selv at dette ikke er spesielt heldig verken i hverdagen eller på trening.

Produksjon i leveren

Når leverglykogenet tømmes, kan leveren starte sin egen produksjon. Siden det er mangel på glukose, må leveren bruke andre komponenter fra andre organer, mest fra musklene. Disse komponentene er både nedbrytningsprodukter av glukose, fra fett og også fra protein. Vi ønsker ikke at protein skal brukes til dette formålet, da det på sikt vil gå ut over muskelmassen som vi ikke ønsker å tære på. Hvis man spiser eller drikker karbohydrater under langvarig trening, unngår man uheldig påvirkning på muskelmassen og legger til rette for å opprettholde intensitet og prestasjon lengre.

 

Kilde: Christine Helle, Ina Garthe – Idrettsernæring 2011