Fyll opp med riktig drivstoff

Mange trener rett etter skole eller jobb, og ofte har man kanskje ikke spist noe siden lunsj. Eller man fyller på med noe fristende i-farta mat fra kiosken. Føler du da at dagsform ikke er på topp, er det ikke så rart.

Med litt planlegging kan du legge forholdene til rette for å kunne yte bedre både fysisk og psykisk. Det er ikke vanskelig, men det krever litt kunnskap og kanskje litt planlegging. Ved å følge noen enkle tips om hva det er lurt å spise og drikke før trening får du gjerne mer overskudd på treningen og kan holde intensiteten oppe lenger. Uansett hva du trener eller på hvilket nivå du trener er det lurt å kunne litt om dette, for med mer overskudd er det lettere å nå sine mål, og for de aller fleste så er det da også morsommere å trene .

Start med fulle energilagre i musklene

Hvor lenge du klarer å holde intensiteten oppe er i stor grad avhengig av hvor stort musklenes energilager er, særlig på lange og harde økter. Musklene har nemlig et eget lager av energi som kalles glykogenlageret. Det består av karbohydrater som er muskelens viktigste energikilde ved middels og høy treningsintensitet. Størrelsen på lageret avhenger av hva du har spist og hvor lenge det er siden du har trent, samt hvor godt trent du er. Generelt gjelder det å ha et kosthold med mye karbohydrater, for det gir et større lager i musklene. Men det er smart å holde seg til de sunne karbohydratrike matvarene, for da dekkes også kroppens behov for vitaminer og mineraler lettere. Gode karbohydratkilder er for eksempel brød og kornvarer, frukt og grønnsaker.

Før trening er siste mulighet til å ”toppe” lageret i musklene, og påfyllet bør derfor gi karbohydrater. Det gir energi både til musklene og hjernen under trening, for hjernen bruker også karbohydrater som energi.

Ikke vær dehydrert

Dehydrering reduserer prestasjonsevnen både fysisk og psykisk. Når du skal trene er det derfor ekstra viktig at du har sørget for å drikke nok, både før og under trening. Dersom du drikker bare når du føler du er tørst, er sjansen stor for at du drikker for lite, for tørstefølelsen kommer ganske forsinket. Gjør det derfor til en god vane å drikke jevnt gjennom dagen.

Siste timen før trening kan det være lurt å drikke cirka en halv liter, gjerne vann.

Passe mett

Måltidet før trening bør sikre at du er passe mett når du begynner å trene. Har du for mye eller for tung mat i magen, kan det gi deg plager på treningen. Fordøyelsen bremses av treningen fordi blodet dirigeres fra magen til de arbeidende musklene. Måltidet før trening bør derfor ideelt sett være et mellommåltid, og ikke inneholde for mye fett eller fiber hvis du skal trene på middels til høy intensitet. Hvis du har spist et lett, lite måltid så unngår du å bli sulten under treningen samtidig som musklene har fått energi til å yte.

Litt proteiner i alle måltider

Proteiner er musklenes byggesteiner. Under trening så brytes noen muskelfibre ned, for så å bygges opp igjen. Med litt proteiner i hvert måltid har musklene hele tiden byggesteiner tilgjengelig til reparasjon og vekst. Derfor bør du også ha litt protein i måltidet før trening. Eksempler på gode proteinkilder er kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter.

Tips til påfyll før trening

Et lite mellommåltid ½ til 1½ time før trening gir et godt utgangspunkt før treningen. Hvis ikke du skal trene veldig hardt kan du spise helt frem til treningen starter. Måltidet bør ha mest karbohydrat, noe protein (gjerne mer enn 10 gram) og lite fett. En til to skiver med litt grovt brød med proteinrikt pålegg (skinke, ost eller fisk) er godt egnet. Musliblanding med melk eller yoghurt kan også anbefales, eller en liten pastarett med for eksempel skinke. Ønsker du å gjøre det enkelt kan du ha et YT Mellommåltid før trening. Husk også på å drikke nok.

Å starte treningen med fulle batterier gir et godt utgangspunkt for å prestere bra. Lykke til!