Spis deg opp – glykogenoppladning

Glykogenoppladning er en strategi utholdenhetsutøvere benytter seg av for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranser. Dette kan fremme prestasjonen i idretter som varer i 90 minutter eller lengre (langrenn, sykling, maraton o.l). Undersøkelser viser at idrettsutøvere som gjennomfører glykogenoppladning før en konkurranse, kan holde arbeidskapasiteten opp 2-3 prosent lengre på en gitt distanse, sammenlignet med de som ikke har gjennomført glykogenoppladning.

I en utholdenhetsidrett som langrenn er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre man har og hvor bra man presterer. Sørg derfor for at glykogenlagrene er så fulle som mulig før en konkurranse. Fulle glykogenlagre rekker til én til to timers langrenn avhengig av intensitet. Er økten lenger enn dette, må det fylles på med karbohydrater underveis.

Gjennomføring av glykogenoppladning

Tidligere brukte idrettsutøvere over en uke på glykogenoppladningen. Oppladningen besto av en 3-4 dagers tømmingsfase med hard trening og lavt karbohydratinntak. Deretter fulgte 3-4 dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere studier viser imidlertid at det ikke er nødvendig med tømmingsfasen, som anses for å være tøff å gjennomføre. Metoden som brukes i dag er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig bør utøveren ha et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (10 g/kg/dag). Det betyr at en mann på 90 kilo må få i seg 900 g karbohydrater om dagen. Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene. Utøvere bør være oppmerksomme på at glykogenlagringen gir en økt kroppsvekt. Denne vektøkningen kommer hovedsaklig av at glykogen binder vann.

Øk inntaket av karbohydrater 

Noen gode tips for økning av karbohydratinntaket:

• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk frukt, juice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) i perioder med stort karbohydratbehov

Huskeliste for forberedelse til lange løp

• Prøv ut glykogenoppladning på forhånd i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt så du vet hvordan kroppen din reagerer
• Gjennomfør glykogenoppladning 4-7 dager før rennet
• Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Drikk mye siste dager før rennet. Spis gjerne salt mat. 
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før
• Spis et stort kveldsmåltid med mye karbohydrater kvelden før
• Planlegg hva du skal ha med deg av mat og drikke i sekken
  • mat før start
  • energitilskudd under rennet
  • mat etter rennet
• Spis en solid frokost på morgenen
  • grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
  • kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start
  • grovt brød, banan, yoghurt (Yt Yoghurt, Yt Mellommåltidsdrikk)
• Fortsett å drikke frem til start
• Start å drikke og innta karbohydrater på første matstasjon. Gjenta drikke og karbohydratinntak på alle matstasjoner underveis.
• Husk å drikke minimum 1/2-1 liter væske rett etter målgang. Gjerne i kombinasjon med karbohydrater og litt protein som f.eks. sportsdrikker som YT Restitusjonsdrikk, XL-1 eller Maxim.

 

Lykk til med forberedelsene og rennet!