Tips til påfyll etter trening

Ideelt sett bør du ha karbohydrater og litt protein innen 30 minutter etter trening, sammen med væske og salter som kroppen har tapt i løpet av økten. Med litt kunnskap kan du sette sammen det ideelle påfyllet for deg.

Fyll opp igjen musklenes energilager

Du kjenner sikkert følelsen av å gå tom for krefter ved fysisk aktivitet? Det kan være fordi musklene har for liten tilgang på energi. I musklene finnes det et lager av rask tilgjengelig energi i form av karbohydrater, glykogenlageret. Hvis du trener hardt eller lenge, tømmes dette lageret, og det blir vanskelig eller umulig å fortsette med samme intensitet. Musklene kan også skaffe seg drivstoff ved å ta opp fett fra blodbanen og forbrenne det, men det skjer med mye lavere kapasitet. Hvis du skal føle at du har masse energi på trening, bør du derfor sørge for å ha fulle glykogenlagre i musklene før du begynner å trene, og det er lurt å fylle dem raskt opp igjen etter trening. Det kan du enkelt gjøre ved å spise sunn mat som er riktig sammensatt både før og etter trening. Muskelcellene er ekstra mottakelige for karbohydrater innen 30 minutter etter trening, og det er smart å utnytte dette ”vinduet” da energilagrene fylles effektivt opp. Da får du kreftene raskere tilbake.

Noe proteiner styrker musklene

Trening gir ørsmå skader på muskelfibrene, og noe protein går tapt. Ved å spise eller drikke noe med litt protein rett etter trening får musklene god tilgang på byggesteiner til å reparere seg og til eventuell vekst. Det er ikke så mye som skal til, mellom 10 og 20 gram protein er nok. Men det aller viktigste å få i seg etter trening er karbohydrat. Når det gjelder protein, er det viktigst å dekke behovet i løpet av en dag og ikke fullt så viktig med timing på inntaket.

Tips til mat og drikke

Du trenger ikke spesialprodukter for å dekke kroppens behov etter trening. Med litt kunnskap om hva det er lurt å velge, så kan vanlig mat og drikke være vel så bra.
Gode alternativer er en tykk brødskive med proteinrikt pålegg (kjøtt, fisk, egg eller ost) eller yoghurt eller melk med müsli.Melk har en rekke fordeler som gjør at den er spesielt godt egnet etter trening. Melk gir et påfyll av væske som bidrar til at du raskere kommer i væskebalanse, og særlig fordi melk er naturlig rik på salter som også bidrar til å binde vannet i kroppen. Hvis du drikker bare vann, vil mye komme raskt ut igjen selv om kroppen er dehydrert. I tillegg får du proteiner og karbohydrater i melk som altså gir musklene både byggesteiner og energi. Men bare melk blir litt lite. For å få nok raske karbohydrater etter trening anbefales også en frukt ved siden av. Uansett hva du velger så husk å drikke nok. En halv liter innen en halv time vil dekke behovet for de fleste.

Så kan du lene deg tilbake i sofaen og nyte en deilig sliten kropp og god samvittighet.

Her kan du lese mer:
Olympiatoppens faktaark: Mat og drikke etter trening